مدت زمان تاثير بدنسازي بر بدن – عضله سازي چقدر طول ميکشد؟
آيا تا به حال به اين موضوع انديشيده‌ايد که واقعاً براي رشد عضلات بدن چه مقدار طول ميکشد؟ چقدر زمان لازم است به اندام دلخواه خود و يا شايد بيشتر از يک اندام معمولي برسيد؟ چه مدت زمان مي‌برد تا عضله‌سازي کنيد؟ پاسخ اين سوال بسيار آسان است. اينکه رشد عضلات بدن چه مقدار طول ميکشد و مدت زمان تأثير بدنسازي کاملاً بستگي به ساختار بدني‌تان دارد، در واقع ژنتيک‌تان تايين کننده‌ي نوع بدن شما و نحوه‌ي پاسخ‌دهي آن به تمرينات را تعريف مي‌کند.
عوامل فراواني بر سرعت عضله سازي مؤثر هستند. برخي از افراد نسبت به ساير مردم به سرعت و به ميزان بيشتري توده‌ي عضلاني (مستعد براي عضلاني شدن) مي‌سازند. اگرچه، در حقيقت اين ژنتيک است که نوع و مقدار ظرفيت بدن را تعيين مي‌کند، اما لازم است به‌منظور دست‌يابي به بدني متناسب و عضلاني با جديت تمرينات خود را دنبال کنيد و رژيم غذايي صحيحي داشته باشيد. باور کنيد يا نه، اين‌ها عوامل مهمي براي رسيدن شما به اهداف‌تان براي داشتن اندامي عضلاني و فيت مي‌باشد.
بعد از اولين ماه شروع تمرينات قدرتي و با فرض اينکه شما يک رژيم‌غذايي مناسب با وضعيت بدني‌تان مصرف مي‌کنيد و تمرينات شديد و سنگين خود را به شکل منظم انجام مي‌دهيد. تحت اين شرايط يک مرد با تيپ بدني و وزن متوسط مي‌تواند انتظار افزايش حجم نيم کيلو الي يک کيلوگرم در طي يک ماه داشته باشد.
درست فکر مي‌کنيد، اين مقدار افزايش در حجم و رشد عضلات بدن چندان زياد نيست، اما عضله سازي اساساً نياز به 6 ماه در سال تمرينات مداوم و جدي دارد. اگر شما به مدت 6-7 ماه به تمرينات خود سخت بچسبيد و به طور منظم، با جديت پيگير شويد، مي‌توانيد حدود 2 و نيم الي 5 کيلوگرم عضلهي جديد بسازيد.
بعد از يک سال، از 5 کيلو به 9 الي 11 کيلوگرم دست مي‌يابيد. حتي 5 کيلوگرم افزايش عضله نيز در نوع خود بسيار زياد است، سرعت و افزايش عضله‌سازي در بدن‌تان بعد از مدتي به گونه‌اي پيش مي‌رود که حتي نمي‌توانيد تصورش را بکنيد. اين مقدار از افزايش حجم عضلاني در طول يک سال برابر با کار بسيار شديد عضلات است
چه عواملي بيشترين اهميت را در افزايش حجم عضلاني ( رشد عضلات بدن ) دارد؟
- رژيم غذايي
احتمالاً تاکنون انواع مختلف رژيم غذايي را امتحان کرديد يا حداقل با نمونه‌هايي از آن‌ها آشنا هستيد، در اينجا مي‌توان به 20 الي 80 نقش مختلف و تاثيرات آشکار آن‌ها بر بدن اشاره کرد.
براي نمونه، تمام اعمالي که براي وزن آوردن و تناسب اندام انجام مي‌دهيد بايد در آشپزخانه باشد نه در باشگاه. اين بدان معناست که هر مواد خوراکي که مي‌خوريد در بدن‌تان تبديل به انرژي مي‌شود و به مصرف مي‌رسد. بايد بدانيد اهميتي ندارد که در طول روز چه‌کاري انجام داديد، در واقع چه قدر وزنه در باشگاه بلند کرديد يا چقدر خودتان را خسته کرديد!
- خواب
خواب کافي بسيار اهميت دارد، درست متوجه شديد، پر اهميت براي رشد عضلات بدن . که خيلي از ماها متاسفانه هنوز هم يک تا دوساعت از ميزان کافي خواب خود را از دست مي‌دهيم، به اين معني که يا تا دير وقت کار مي‌کنيم و يا تا ساعت‌ها وقت خود را صرف تماشاي تلويزيون يا بازي با موبايل و ايکس باکس مي‌کنيم!
هنگامي که مي‌خوابيد به خصوص در شب، بدن بافت‌هاي آسيب‌ديده ناشي از تمرينات سخت و خستگي و فشار‌هاي مکرر وارده بر بدن را ترميم، سلول‌هاي تخريب شده و مرده را جايگزين مي‌کند، و به بدن اجازه مي‌دهد تا در طول روز بعد قوي‌تر و بهتر عمل کند. همچنين صبح روز بعد ذهن بسيار آماده و هوشياري خواهيد داشت و شما را براي تمرين روز بعد در باشگاه آماده مي‌کند.
- سن
شما کنترل چنداني بر روي سن‌تان نداريد و اينکه چندسال‌تان است متاسفانه بسيار فاکتور مهمي است. در واقع مي‌تواند يک عامل اصلي در زماني باشد که مي‌خواهيد بدن‌تان را بازسازي کنيد. افزايش سن با خود عوارضي را به همراه دارد که براي نمونه مي‌توان به خستگي زودرس و التيام ديرس آسيب‌ها و يا افزايش مسئوليت‌هاي خانواده اشاره کرد.
- تنوع تمرين، افزايش اضافه بار
شما احتمالاً با واژه‌ي حافظه عضله آشنا هستيد، همان روشي که بدن به توسط آن خود را با تمرينات سخت و شديد سازگار مي‌کند. بدان معنا که، هرگاه به طور مداوم يک تمرين را با يک شدت بدون افزايش بار، بارها و بارها بر روي فقط يک بخشي از بدن يا تنها يک گروه عضلاني اجرا کنيد، زودتر به سطح فلات (سندرم بيکاري، بي‌ميلي به تمرين، عادي شدن تمرينات) مي‌رسيد.
به علت اينکه بدن شما با تمرينات سازگار مي‌شود، بنابراين تنوع در تمرينات بسيار اهميت دارد. مطمئن شويد که تمام تمرينات پايه و کار با وزنه را انجام مي‌دهيد، اما اشکالي ندارد کمي هم تمرينات را باهم ميکس کنيد، (انجام تمرينات ترکيبي) با اينکار آن دسته از عضلات‌تان را که ريز و غير فعال هستند بکار وامي‌داريد.
هر لحظه سعي کنيد تا عضلات بخش‌هاي مختلف را با شدت‌هاي مختلف بکاربگيريد، هر لحظه در حال سورپرايز کردن بدن‌تان باشيد. اينکار نه‌تنها عضلات ثانويه را درگير مي‌کند، بلکه عضلاتي که براي انجام کارهاي روزمره و تمرين به آن‌ها وابسته هستيد را نيز فعال مي‌کند.
بعد از يک سال…
اگر هنوز بعد از يک سال به تمرينات خود ادامه مي‌دهيد و يا تمرينات‌تان شکل جدي‌تري به خود گرفتند بايد نسبت به اين حقيقت آگاه باشيد که هر چقدر عضلات‌تان حجيم‌تر و جثه‌تان بزرگتر شد، روند عضله‌سازي کند‌تر صورت مي‌گيرد.
بدن شما تنها به منظور حمايت و حفظ حجم وسيعي از عضلات طراحي شده است، به اين معني که با بزرگتر شدن بيش از حد عضلات سيستم عضلاني-اسکلتي از ادامه‌ي اين روند جلوگيري مي‌کند، بنابراين سير اين روند کند مي‌شود.
البته که با ادامه‌ي تمرينات، قوي‌تر و متناسب‌تر مي‌مانيد، البته اگر در انجام تمرينات پيگير و جدي باشيد. حتي امکان دارد خوش‌شانس نيز باشيد، ورزشکاران حرفه‌اي حتي مي‌تواند ميزان عضله‌سازي را تايک تا يک و نيم کيلوگرم افزايش دهند (در همين حدود نگاه مي‌دارند).
سخت‌ترين بخش تمرينات حفظ وضعيت بدني فعلي‌تان است. حتي اگر نمي‌توانيد در باشگاه به تمرين بپردازيد، به قول معروف نه دستگاهي نه بهانه‌اي، مي‌توانيد در منزل يا پارک ويا فضاي جلوي خانه‌تان به تمرين بپردازيد. تمرين نه تنها از روند پست‌رفت جلوگيري مي‌کند و بلکه اجازه مي‌دهد تا تحرک بيشتري داشته باشيد.
در آخر
بايد اشاره کنيم که حقايق بسيار زيادي وجود دارد که بايد نسبت به آن‌ها آگاه باشيد. ممکن است فکر کنيد که به باشگاه مي‌رويد و انقدر تمرين مي‌کنيد تا به هدف‌تان برسيد و تمرينات‌تان را منظم انجام دهيد، اما نکته‌ي دلسرد کننده‌اي که در مقابل شما وجود دارد، فکر ناراحت کننده‌اي که سبب شده‌است که بسياري از تمرين‌کنندگان پيش از آنکه حتي يک کيلو به حجم عضلاني‌شان اضافه شود تمرين را رها مي‌کنند. اگر شما از لحاظ جثه و اندازه يک فرد متوسط هستيد، کمتر از 6ماه به اهداف تناسب‌اندام‌تان نخواهيد رسيد.
ما با در اختيار گذاردن اين توضيحات قصد دلسرد کردن شما را نداريم. در حقيقت شما بايد با استفاده از اين اطلاعات در جهت پيشرفت و پيشبرد اهداف واقعي خود تلاش کنيد. انگيزه خود را افزايش دهيد. اهداف کوتاه‌مدت و بلند مدت واقعي براي خودتان در نظر بگيريد. بدانيد بايد انتظار چه چيزي را داشته باشيد. با انجام تمرينات به بدني سالم و قدرتمند دست‌يابيد، نه فقط در روياي يک عضلهي بسيار بزرگ دوسربازو باشيد.
تا جايي که امکان دارد تحت نظر يک مربي در باشگاه تمرينات‌تان را باجديت و پشتکار انجام دهيد. همچنين توصيه مي‌کنيم که خود را به انجام اينکار تشويق کنيد. شما مي‌توانيد با اين عبارت ( نه به ترس، نه به توقع زياد، نه به بسيار بزرگ) در رسيدن به اهداف تناسب‌اندام، افزايش قدرت، هايپرتروفي عضلاني و سلامتي کل بدن‌تان، موفق شويد. جلسات تمريني به‌منظور کمک به رشد عضلات بدن هر چه بهتر و بيشتر در بدن‌تان همراه با بکارگيري دانش و علم بدنسازي طراحي شده‌اند.
[ بازدید : 23 ] [ امتیاز : 5 ] [ نظر شما : ]
